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用運動保護膝關節

2019-4-17 08:31| 發布者: 程雁| 查看: 457| 評論: 0|來自: 生命時報

摘要: 一上年紀,膝關節就容易出問題,走久了會疼,起身會疼……這很可能是患上了骨關節炎。 臨床上,骨關節炎是指以關節疼痛、腫脹、晨僵、摩擦音、功能障礙或畸形為主要表現的退行性疾病,病理過程不可逆,病因尚不明 ...
       一上年紀,膝關節就容易出問題,走久了會疼,起身會疼……這很可能是患上了骨關節炎。
       臨床上,骨關節炎是指以關節疼痛、腫脹、晨僵、摩擦音、功能障礙或畸形為主要表現的退行性疾病,病理過程不可逆,病因尚不明確,與年齡、肥胖、炎癥、創傷及遺傳因素有關,超過50%的65歲以上人群患有骨關節炎,女性患病率多于男性,尤其是絕經后婦女。
       15歲前,膝關節處于發育階段;15~30歲時,膝關節處于最佳狀態;30~40歲時,膝關節周圍的髕骨軟化,出現早期輕度磨損,需減少劇烈運動;40~50歲時,走遠路后易出現酸痛,可緩解;過了50歲,膝關節會感覺明顯疼痛,髕骨軟骨的“使用壽命”已到,應節約使用,避免劇烈運動。
       日常生活中,不同的姿勢對膝蓋的壓力不同。臥位時,膝蓋的負重幾乎為0;站位和走路時,負重是體重的1~2倍;上下坡或上下階梯時,負重是體重的3~4倍;跑步時,負重大約是體重的4倍;打球時,負重大約是體重的6倍;蹲和跪時,負重大約是體重的8倍。
       預防或減輕膝關節損傷,除了防治骨質疏松,避免摔倒,還要做到4點。
       控制體重。體重減少5公斤,關節疼痛可以減輕20%。步行、游泳或水中有氧運動、自行車、太極拳等可以加強肌力,改善關節活動度,增加穩定性,同時又避免損傷。
       運動前熱身時間不要少于10分鐘。選一雙有彈性、厚底、后跟寬大略厚的運動鞋;必要時使用輔助器具,如拐杖。需要提醒的是,運動不要過度,一旦疼痛,立刻停止。
       注意保暖。膝關節受涼時,血管收縮,血液循環變差,會加重疼痛。天氣轉冷時,患者要注意關節保暖,比如裹上護膝。
       注意姿勢保護。不要扭著身體走路和干活;避免長時間下蹲,工作時需要下蹲的人最好改為低坐位,坐個小板凳;如果長時間坐著和站著,也要經常變換姿勢,防止膝關節因固定一種姿勢而負重過大;不要休息得太久,休息過久會使肌肉萎縮,導致缺乏力量、穩定性下降,加重關節疼痛。
       不要壓迫關節。高沖擊力運動會加劇關節損傷,比如跑步、跳躍、爬山(下山);避免沖撞、深蹲的運動,如籃球、羽毛球、網球等,會給膝關節、髕股關節帶來巨大壓力。
       美國骨科醫師協會頒布了第二版《膝關節骨關節炎循證醫學指南》,其中包括15項推薦意見,建議膝骨關節炎患者參與自我管理項目,包括力量訓練、低強度有氧運動、神經肌肉訓練。
       在此,推薦幾個運動治療的動作。
       1.股四頭肌等長收縮:平躺,在膝后部放一條毛巾卷,下壓,維持下壓姿勢15秒后放松肌肉,一天10~20次。
       2.靜態負重:坐在高一點的椅子、床或者桌子上,膝關節以下都垂在床外,在腳踝上綁一個沙袋,盡量用力把腿完全伸直,保持到力竭,一組5~10次,一天2~3組。
       3.雙膝向內擠壓枕頭:在雙膝間放一個枕頭,雙膝用力向內擠壓,保持膝關節不動5秒,放松,重復10~20次,也可坐位訓練。
       4.直腿抬高:平躺,維持膝關節伸直上抬姿勢15秒,放松,一組15~20次,一天1~2組。
       5.腘繩肌伸展:取坐姿,上半身挺直,一腳伸直,一腳彎曲,身體前屈,雙手盡量觸碰腳趾,感受大腿肌肉拉伸,維持10秒,放松,一天10次。
       6.屈膝:俯臥在床,小腿往上抬高,使膝與床面呈45°~90°或在腳踝綁上1公斤的小沙袋,維持10~15秒,放松,增加小腿后側肌群力量。
       7.跟腱伸展:身體向墻傾斜,雙掌平按墻面,兩腳貼地,腳后跟跟腱拉緊,維持10~15秒,放松,一天10~15次。
       8.靠墻靜蹲:雙足分立,與肩同寬,足尖與膝關節朝正前方,上身正直靠于墻面,重心落在足跟,屈膝;膝關節在垂直方向上不能超過足尖,屈膝角度小于90°,保持姿勢,休息10秒再反復進行,一組10次,一天2~3組,最好分不同角度來做,30°、60°、90°。




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