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教您一套健身操,簡單幾個動作塑形又增肌

2019-4-17 08:48| 發布者: 程雁| 查看: 450| 評論: 0|來自: 人民網

摘要: 每天沒干什么也覺得累,身上沒勁只想癱在床上,情緒還容易激動?別擔心,首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院婦科主任白文佩教您一套健身操,簡單幾個動作塑形又增肌,讓你活力滿滿! 讓我們一起來看看吧~ 動作一: ...
       每天沒干什么也覺得累,身上沒勁只想癱在床上,情緒還容易激動?別擔心,首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院婦科主任白文佩教您一套健身操,簡單幾個動作塑形又增肌,讓你活力滿滿!

       讓我們一起來看看吧~

       動作一:開合提踵

       動作要領:

       ① 雙腳打開與肩同寬,保持直立姿勢

       ② 雙臂打開時保持平舉狀態

       ③ 雙臂在頭頂合攏,同時提起腳后跟,隨后回位

       ④ 做一組,一組15次。

       針對訓練:

       主要針對小腿內外側腓腸肌、比目魚肌、肩部三角肌前中束的訓練,可以有效改善下肢血液循環,防止靜脈曲張和緩解肩關節因無菌炎癥引起的疼痛和粘連。

       動作二:屈膝前弓步

       動作要領:

       ① 雙腳前后打開,右腿在前呈弓步,左腿在后微微彎曲

       ② 上身保持直立,腰腹收緊

       ③ 下蹲時,膝蓋不能超過腳尖

       ④ 左右腿各一組,一組15次

       針對訓練:

       主要針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌的單側交替訓練,可以有效提升大腿的肌肉強度和身體的左右平衡力。

       動作三:直立側抬腿

       動作要領:

       ① 保持直立狀態,腰腹收緊,雙手叉腰

       ② 側抬腿時上身保持不動,注意平衡

       ③ 腿落下時,腳尖點地

       ④ 左右腿各一組,一組15次。

       針對訓練:

       主要針對股外側頭肌的單側交替訓練,可以有效提升身體的橫向運動能力,使髖關節得到有效的運動刺激,提升骨密度,促進血液循環。

       動作四:擺臂后弓步

       動作要領:

       ① 雙腳并攏,兩手握拳

       ② 舉起右臂,使大臂、小臂呈90°夾角,左臂收在腰側

       ③ 抬起右臂的同時左腿向后邁一步

       ④ 注意:膝蓋彎曲時不能超過腳尖

       ⑤ 兩側各一組,一組15次

       針對訓練:

       主要針對大腿肌群、小腿肌群、和肩部肌群的訓練,可以有效提升下肢的肌肉力量和肢體的協調能力。

       動作五:平舉后抬腿

       動作要領:

       ① 抬起雙臂的同時抬起右腿

       ② 雙手與地面平行,膝蓋不彎曲

       ③ 腰腹收緊,注意平衡

       ④ 左右腿各做一組,一組15次。

       針對訓練:

       主要針對肩背肌群、腰臀肌群的訓練,可以有效改善腰臀比例,預防頸椎和腰椎的退化。

       動作六:平舉側弓步

       動作要領:

       ① 右腿向外邁出一步,保持弓步狀態

       ② 雙手與地面平行,收緊臀部肌肉

       ③ 兩側各做一組,一組15次。

       針對訓練:

       主要針對股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、三角肌前束的訓練,可以有效提升身體的橫向力量。

       健身操總共六個動作,大家剛開始先做一組,根據自己的體能酌情加量,為了遇見更美的自己,大家趕緊行動起來吧!(不限場地,老少皆宜)




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