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蔬菜怎樣煮才能保持營養

2019-4-18 07:10| 發布者: 程雁| 查看: 265| 評論: 0|來自: 39健康網

摘要: 大量的研究數據表明,多吃蔬菜(特別是各種綠葉蔬菜)對健康很有好處,能預防多種疾病,包括肺癌、食道癌、胃癌、肝癌、腸癌、糖尿病、冠心病、中風、骨質疏松等。  蔬菜的烹調方法有很多種,可以蒸,可以炒,可以 ...
       

       大量的研究數據表明,多吃蔬菜(特別是各種綠葉蔬菜)對健康很有好處,能預防多種疾病,包括肺癌、食道癌、胃癌、肝癌、腸癌、糖尿病、冠心病、中風、骨質疏松等。

  蔬菜的烹調方法有很多種,可以蒸,可以炒,可以煮,可以生吃,還可以打汁,但蔬菜在烹調過程中會損失部分營養,那么哪種烹調方法才能更好地保存蔬菜當中的營養呢?

  1.蒸

  蔬菜直接上蒸鍋蒸,或者用玉米粉、米粉、黃豆粉、小麥粉先拌一下再蒸。這種方法的優點是沒有油煙,營養素損失少,缺點是需要把握每種蔬菜的蒸制時間,蒸過頭了,不但不好吃,還會損失營養。

  2.炒

  鍋燒熱后倒油,油熱后加入蔬菜翻炒,蔬菜熟了立刻盛出。這種做法的蔬菜味道可口,營養損失相對較低,但需要放較多的油口感才好,因此可能會攝入較多油脂。

  3.生吃

  蔬菜洗凈,直接加入配好的調味料或沙拉醬,拌勻即可。這種方法營養損失最少,但同時會因為調味料而攝入較多的油和鹽,而且生吃蔬菜發生細菌性食物中毒的危險較大,因此安全性最低。

  4.涼拌

  蔬菜直接放入沸水中,煮熟后撈起,晾涼,加入蒜蓉、芝麻醬、腐乳汁等調味汁涼拌著吃。這種方法能攝入比較少的油,但蔬菜中的一些可溶性營養素(如葉酸、維生素B2、維生素C、鉀、類黃酮等)會隨著倒掉的煮菜水而損失。

  5.白灼

  白灼和焯煮類似,只是在煮菜時會在水里放少量鹽和油,煮好后撈起裝盤,起鍋,燒熱油和生抽等調制的味汁,澆在菜上。這種方法可溶性營養物質損失較大,吃入的油多少則看澆上的味汁中含油多少。

  6.打汁


  將喜歡的蔬菜和水果一起打汁即可。果蔬汁是一種比較時尚的吃法,但蔬菜在打汁后會損失對健康有利的維生素C和膳食纖維,特別是有的人在打汁后會過濾掉渣再喝,膳食纖維損失很大。如果是生的蔬果打汁也存在細菌食物中毒的風險。

  7.油煮菜

  先放一小碗水(或肉湯、雞湯)煮開,加一小勺香油,然后把綠葉蔬菜放進去煮2-3分鐘。因為蔬菜本身會出水,所以不需要加太多水,在煮制的過程中注意幫蔬菜翻身,煮好后加點鹽調味就行了。這種方法因為將煮菜的湯也一起吃了,所以營養素損失很少,味道鮮美,簡單易做。




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